el término "superalimento" es una forma relativamente nueva de describir alimentos que ofrecen la máxima nutrición con un contenido calórico mínimo. en este momento, no existen criterios estándar ni definiciones legales para clasificar un alimento como superalimento.
cualquier alimento que sea particularmente denso en nutrientes y contenga compuestos—como vitaminas, minerales, antioxidantes o fibra—que puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades o proporcionar beneficios excepcionales para la salud puede considerarse un superalimento.
BERROS
el berro es un alimento naturalmente bajo en calorías y grasas, que está lleno de una variedad de micronutrientes y fitonutrientes que se han relacionado con importantes beneficios para la salud. el fenetil isotiocianato (PEITC) se encuentra como gluconasturtiina en muchas verduras crucíferas y se ha demostrado que tiene propiedades anticancerígenas notables.
SEMILLAS DE LINO
las semillas de lino son una de las fuentes más ricas en ácidos alfa-linolénicos, o A.L.A.s, un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en plantas y es conocido como una "grasa saludable para el corazón". las semillas también están llenas de fibra soluble, que absorbe agua de tu cuerpo y se convierte en un gel en tus intestinos. esto ralentiza la digestión y ayuda a que tu cuerpo absorba los nutrientes de lo que comes de forma gradual. los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte saciado por más tiempo. las semillas también contienen una de las concentraciones naturales más altas de lignanos, un compuesto similar a la fibra que se encuentra en plantas y que puede reducir la respuesta inflamatoria.
KALE
el kale es rico en calcio, que ayuda a que los huesos funcionen correctamente; hierro, que ayuda al transporte de oxígeno; potasio, que ayuda a mantener la presión arterial; y vitaminas A, C, E y K, que ayudan a mantener la salud ocular y aumentan la absorción de hierro. su contenido de proteínas también es alto, alrededor del 10%. además, tiene propiedades antioxidantes, no solo debido a las vitaminas A y C, sino también por la presencia de luteína, que según nutricionistas se ha relacionado con la prevención de varias enfermedades cardiovasculares y diabetes.
ARÁNDANOS
los arándanos son ricos en antioxidantes, particularmente antocianinas, que les dan su color vibrante. estos antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. estudios han demostrado que los compuestos en los arándanos pueden mejorar la función cognitiva y retrasar el deterioro cerebral relacionado con la edad. el consumo regular de arándanos puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y la salud cerebral en general. también se sabe que promueven la salud del corazón al reducir la presión arterial, el colesterol y mejorar la función vascular en general.
QUINOA
la quinoa está llena de nutrientes esenciales, lo que la convierte en un superalimento por derecho propio. es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. además, la quinoa es rica en fibra, magnesio, hierro y antioxidantes, contribuyendo a la salud y el bienestar general.
para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, la quinoa es una excelente alternativa a los granos a base de trigo. es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una opción segura y nutritiva para quienes tienen sensibilidad al gluten.
se conoce por promover la salud del corazón porque es alta en fibra y magnesio. las fibras ayudan a reducir el colesterol, mientras que el magnesio es importante para mantener un ritmo cardíaco saludable y la presión arterial.
VEGETALES MARINOS
los vegetales marinos están llenos de nutrientes esenciales como yodo, calcio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y K. también son una gran fuente de fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una valiosa adición a cualquier dieta.
utilizados por muchas culturas diferentes, las algas como el kelp, nori y wakame son alimentos densos en nutrientes y sostenibles. el kombu, un tipo de kelp, proporciona ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, folato, magnesio, yodo y otros nutrientes. es un superalimento comúnmente usado en las cocinas taiwanesa, japonesa, coreana y china.
FRIJOLES
en contraste con muchas fuentes de proteína de origen animal, los frijoles son bajos en grasa y colesterol. esto los convierte en una opción saludable para el corazón para quienes buscan mejorar la salud de su sistema cardiovascular. al elegir frijoles como fuente de proteína, puedes reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y otras condiciones relacionadas. además de su alto contenido de fibra y proteína, los frijoles también están llenos de nutrientes esenciales como hierro, magnesio y potasio. estos nutrientes juegan un papel fundamental en varias funciones corporales, incluyendo la producción de energía, el funcionamiento muscular y la regulación de la presión arterial.
FRUTOS SECOS
los frutos secos son potencias nutricionales, llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes. son especialmente altos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta equilibrada.
los estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos puede tener un efecto positivo en el riesgo de enfermedades cardíacas. las grasas saludables en los frutos secos, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir la inflamación en el cuerpo. nutrientes como la vitamina E, el folato y los antioxidantes se han relacionado con una mejor función cerebral y pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo con la edad.
algunos estudios sugieren que la incorporación de frutos secos a tu dieta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. la fibra y el magnesio en los frutos secos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.
AVENA
la avena es una excelente fuente de fibra dietética, proporcionando aproximadamente 4 gramos de fibra dietética en una sola porción. la fibra dietética es esencial para la salud digestiva y es una gran ayuda para la regularidad y la prevención del estreñimiento. también es una excelente opción para el control de peso porque ayuda a mantener la sensación de saciedad. la fibra soluble que se encuentra en la avena también juega un papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. ralentiza la absorción de glucosa, previniendo picos y caídas de azúcar en la sangre. esto puede ser particularmente beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.
KIMICHI
el kimchi, una receta tradicional de la república de corea para vegetales encurtidos, mariscos fermentados y pescado, fue incluido en la lista de patrimonio cultural inmaterial de la humanidad de la unesco en 2013. "previene la aterosclerosis y el daño hepático causado por el colesterol alto, mejora los parámetros metabólicos generales, la glucosa en sangre y el colesterol en ayunas, y mejora el deterioro cognitivo", según el journal of ethnic foods. se ha demostrado que el kimchi tiene propiedades antiinflamatorias, mejora el deterioro general relacionado con el cáncer en funciones vitales, induce la apoptosis [muerte celular programada] y previene el cáncer de colon," según el estudio.
los alimentos fermentados son una fuente de triptófano, un aminoácido esencial para producir serotonina, un neurotransmisor que actúa en el cerebro para regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la sensibilidad y la función cognitiva, también conocido como la "hormona de la felicidad".
cláudia cavaleiro la editora en jefe de CINCO editorial. nacida en el '82 en coimbra, es licenciada en filosofía por la universidad de coimbra. apasionada por los libros y podcasts de una manera geek, siempre encuentra algo interesante para investigar. le encanta crear conciencia sobre problemas sociales y disfruta trabajar en CINCO!
